TÉNICAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

La respuesta generalizada de tipo adaptativa que genera un evento exigente, que genera frustración o enojo superior al habitual, es lo que se conoce como estrés. Es un mecanismo normal y saludable. La vida moderna es más rápida, con carga laboral y exigencias elevadas en casi todo. Todo ello hace que estemos sometidos por un periodo de tiempo prolongado a altos niveles de estrés trayendo consigo consecuencias a nivel mental, más allá del cansancio.

Manifestaciones del Estrés




Emocionales

-Disminución del estado de ánimo y de la autoestima.
-Pensamiento pesimista, como miedo a padecer una enfermedad.
-Cambios de conducta o labilidad emocional, se pasa de la ira al llanto rápidamente.
-Depresión o ansiedad.
-Estado de tensión y alerta constante.

Cognitivas

-Baja concentración.
-Baja tolerancia a la frustración.
-Olvidos y confusiones.
-Falta de toma de decisiones.

Físicas

-Dolor de cabeza.
-Contracturas musculares, especialmente en cuello y mandíbula.
-Enfermedades cardiovasculares, como hipertensión.
-Cambio de los hábitos alimentarios, en exceso o disminución y cambio de peso.
-Cansancio extremo, acompañado de hipersomnia. A veces puede presentarse insomnio.
-Impotencia o inapetencia sexual.

Hábitos

-Aparición o exacerbación de hábitos nocivos: alcohol, drogas o tabaco.
-Ingesta de fármacos, tranquilizantes o antidepresivos.
-Risa nerviosa.
-Tartamudeo.
-Morderse las uñas o halarse el Cabello.
-Cambios en la actividad física

Métodos de Disminución Rápida Del Estrés

Las técnicas que os traemos hoy, están destinadas a esas situaciones en las que el estímulo desencadenante aparece de forma abrupta e inoportuna, donde no se dispone de mucho tiempo para minimizar los niveles de estrés para continuar con la cotidianidad.




Respiración Profunda

Realiza de 5 a 10 respiraciones profundas lentamente y concéntrate en esa respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Se puede potenciar con la aromaterapia. La zona del control emocional y del estrés están muy cercanas al centro olfatorio, por ello, oler una fragancia que nos guste durante una situación estresante nos ayuda a relajarnos.

Bebe Infusiones

Este tipo de bebida reduce los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. Al disminuir su concentración, su efecto se disminuye y uno se relaja.

Masajes

Autoadministrarte un masaje en forma circular en áreas de tensión ayuda a reducir la carga de estrés y produce sensación de placer. Potencia su efecto cerrando los ojos.

Escucha Música

Las canciones que nos agradan son ideales ya que suben el estado anímico y nos sentimos en sintonía con nuestras emociones. Se recomienda tener una lista de canciones que te aporten felicidad o sensación de relajación, independientemente del género.

Descansa

Especialmente si estás en el trabajo. Una jornada laboral larga y exigente son las principales causas de estrés. Ciertamente en un principio el estrés nos ayuda a concentrarnos y aumenta la rapidez mental. Sin embargo, al sobresaturarnos de cortisol nuestra capacidad decae. Un descanso de 10 minutos cada 3 horas es fundamental para poder rendir al 100%. En ese periodo se pueden realizar las actividades antes mencionadas o si es posible caminar, comer algo o simplemente lavarse la cara para desconectarse momentáneamente.

Organízate

Piedra angular para no sucumbir al estrés. Organiza tus prioridades y cúmplelas sin plantearte expectativas extravagantes. Además, mantén ordenada el área de trabajo, cuarto y otros lugares que frecuentes. Un espacio despejado, es una mente despejada.

Ubica Factores Estresantes

Observa las cosas que diariamente te generan estrés y razona la respuesta dada. Consigue unos patrones de comportamiento para poder evitar ciertas situaciones o buscar alternativas para poder afrontarlas.

Prácticas Diarias

Respiración Diafragmática

Ya se mencionó la efectividad de esta técnica a corto plazo. Sin embargo practicarlo diariamente 5 minutos reduce el estrés del día, aumenta la concentración, el ánimo, la confianza y mejora el manejo del estrés cotidiano. Los pasos a seguir son:

-Siéntate cómodamente con una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
-Inhala aire por la nariz, debes sentir que la mano en el abdomen sub, y la del pecho a penas se mueve.
-Mantén el aire por 4 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos y repetir.




Relajación Muscular Progresiva De Jacobson

Técnica de tres fases para liberar el estrés incapacitante. Dura unos 15-20 minutos, no sientas prisa por terminar. Se realiza de la siguiente manera.

-Primero se tensionan y posteriormente se relajan los músculos en orden: cara, cuello y hombros, después brazos y manos, seguido de las piernas y finalmente el tórax, el abdomen y la zona lumbar. Siente la diferencia entre la tensión y la relajación muscular.

-Luego, se confirma que cada músculo del cuerpo está relajado.

-Por último, se visualiza una escena o imagen agradable lo que despeja tu mente de todo pensamiento. Olvida las preocupaciones un momento y siente la calma.

Entrenamiento en Resolución de Problemas

Identificar el problema permite analizar las necesidades para afrontarlo de manera adecuada. Es decir, se debe aprender a ver el amplio espectro de oportunidades para la resolución del mismo en busca de la más idónea. Para mayor beneficio, se puede combinar con técnicas antes mencionadas.

Reestructuración cognitiva

Es fundamental para afrontar el estrés. Identificar pensamientos negativos y modificarlos para que sean pensamientos de proactividad y permitan afrontar la situación de manera más efectiva.

Mindfulness

Técnica que focaliza la atención en el presente y en un elemento específico. Detiene los pensamientos en torno a dicho elemento y centra nuestra atención y comprensión, dirigiéndola hacia el autocontrol y la propia comprensión.

Distracción

Permite desviar la atención a otro estímulo, el cual produce placer. Consiste en imaginar un lugar que nos produzca paz, con lujo de detalle. No será fácil al comienzo, por lo que puedes intentar con varias escenas, hasta alcanzar un periodo de distracción suficientemente largo como para reducir el estrés.

Otras Técnicas




Ejercitarse

Los ejercicios de cardio disminuyen los niveles de adrenalina y cortisol, mientras que aumentan la liberación de endorfinas, mejor conocidas como las hormonas de la felicidad. Mejoran la autoestima y disminuye el estrés. Además, permite hacer un break, despejarnos de los problemas y conseguir un nuevo visón de aquello que genera estrés.

Yoga

Existen estudios que demuestran que ciertas posturas sencillas, como la montaña o el niño, disminuyen los niveles de cortisol. Puede ser practicado unos pocos minutos al día, además contribuye a la práctica de la respiración profunda.

Meditación y Mantras

Concentrarse en la respiración, con los ojos cerrados y repetir frases que proporcionen paz durante 2 minutos en voz alta o en la mente, logra reprimir pensamientos negativos. Posteriormente, se debe permanecer en silencio de 2 a 3 minutos más. Con el tiempo, se consigue la relajación inmediata al repetir el mantra.