La respuesta generalizada de tipo
adaptativa que genera un evento exigente, que genera frustración o enojo superior
al habitual, es lo que se conoce como estrés. Es un mecanismo normal y saludable.
La vida moderna es más rápida, con carga laboral y exigencias elevadas en casi
todo. Todo ello hace que estemos sometidos por un periodo de tiempo prolongado a
altos niveles de estrés trayendo consigo consecuencias a nivel mental, más allá
del cansancio.
Manifestaciones del Estrés
Emocionales
-Disminución del estado de ánimo y de la
autoestima.
-Pensamiento pesimista, como miedo a
padecer una enfermedad.
-Cambios de conducta o labilidad emocional,
se pasa de la ira al llanto rápidamente.
-Depresión o ansiedad.
-Estado de tensión y alerta constante.
Cognitivas
-Baja concentración.
-Baja tolerancia a la frustración.
-Olvidos y confusiones.
-Falta de toma de decisiones.
Físicas
-Dolor de cabeza.
-Contracturas musculares, especialmente
en cuello y mandíbula.
-Enfermedades cardiovasculares, como
hipertensión.
-Cambio de los hábitos alimentarios, en
exceso o disminución y cambio de peso.
-Cansancio extremo, acompañado de hipersomnia.
A veces puede presentarse insomnio.
-Impotencia o inapetencia sexual.
Hábitos
-Aparición o exacerbación de hábitos nocivos:
alcohol, drogas o tabaco.
-Ingesta de fármacos, tranquilizantes o
antidepresivos.
-Risa nerviosa.
-Tartamudeo.
-Morderse las uñas o halarse el Cabello.
-Cambios en la actividad física
Métodos de Disminución Rápida Del Estrés
Las técnicas que os traemos hoy, están destinadas
a esas situaciones en las que el estímulo desencadenante aparece de forma
abrupta e inoportuna, donde no se dispone de mucho tiempo para minimizar los niveles
de estrés para continuar con la cotidianidad.
Respiración Profunda
Realiza de 5 a 10 respiraciones
profundas lentamente y concéntrate en esa respiración. Inhala por la nariz y
exhala por la boca. Se puede potenciar con la aromaterapia. La zona del control
emocional y del estrés están muy cercanas al centro olfatorio, por ello, oler
una fragancia que nos guste durante una situación estresante nos ayuda a
relajarnos.
Bebe Infusiones
Este tipo de bebida reduce los niveles
de la hormona del estrés: el cortisol. Al disminuir su concentración, su efecto
se disminuye y uno se relaja.
Masajes
Autoadministrarte un masaje en forma
circular en áreas de tensión ayuda a reducir la carga de estrés y produce
sensación de placer. Potencia su efecto cerrando los ojos.
Escucha Música
Las canciones que nos agradan son
ideales ya que suben el estado anímico y nos sentimos en sintonía con nuestras
emociones. Se recomienda tener una lista de canciones que te aporten felicidad
o sensación de relajación, independientemente del género.
Descansa
Especialmente si estás en el trabajo.
Una jornada laboral larga y exigente son las principales causas de estrés.
Ciertamente en un principio el estrés nos ayuda a concentrarnos y aumenta la
rapidez mental. Sin embargo, al sobresaturarnos de cortisol nuestra capacidad
decae. Un descanso de 10 minutos cada 3 horas es fundamental para poder rendir
al 100%. En ese periodo se pueden realizar las actividades antes mencionadas o
si es posible caminar, comer algo o simplemente lavarse la cara para
desconectarse momentáneamente.
Organízate
Piedra angular para no sucumbir al estrés.
Organiza tus prioridades y cúmplelas sin plantearte expectativas extravagantes.
Además, mantén ordenada el área de trabajo, cuarto y otros lugares que
frecuentes. Un espacio despejado, es una mente despejada.
Ubica Factores Estresantes
Observa las cosas que diariamente te generan
estrés y razona la respuesta dada. Consigue unos patrones de comportamiento
para poder evitar ciertas situaciones o buscar alternativas para poder
afrontarlas.
Prácticas Diarias
Respiración Diafragmática
Ya se mencionó la efectividad de esta
técnica a corto plazo. Sin embargo practicarlo diariamente 5 minutos reduce el
estrés del día, aumenta la concentración, el ánimo, la confianza y mejora el
manejo del estrés cotidiano. Los pasos a seguir son:
-Siéntate cómodamente con una mano en el
pecho y la otra en el abdomen.
-Inhala aire por la nariz, debes sentir
que la mano en el abdomen sub, y la del pecho a penas se mueve.
-Mantén el aire por 4 segundos y exhala por
la boca durante 8 segundos y repetir.
Relajación Muscular Progresiva De Jacobson
Técnica de tres fases para liberar el
estrés incapacitante. Dura unos 15-20 minutos, no sientas prisa por terminar. Se
realiza de la siguiente manera.
-Primero se tensionan y posteriormente se
relajan los músculos en orden: cara, cuello y hombros, después brazos y manos,
seguido de las piernas y finalmente el tórax, el abdomen y la zona lumbar. Siente
la diferencia entre la tensión y la relajación muscular.
-Luego, se confirma que cada músculo del
cuerpo está relajado.
-Por último, se visualiza una escena o
imagen agradable lo que despeja tu mente de todo pensamiento. Olvida las
preocupaciones un momento y siente la calma.
Entrenamiento en Resolución de Problemas
Identificar el problema permite analizar
las necesidades para afrontarlo de manera adecuada. Es decir, se debe aprender
a ver el amplio espectro de oportunidades para la resolución del mismo en busca
de la más idónea. Para mayor beneficio, se puede combinar con técnicas antes
mencionadas.
Reestructuración cognitiva
Es fundamental para afrontar el estrés. Identificar
pensamientos negativos y modificarlos para que sean pensamientos de
proactividad y permitan afrontar la situación de manera más efectiva.
Mindfulness
Técnica que focaliza la atención en el
presente y en un elemento específico. Detiene los pensamientos en torno a dicho
elemento y centra nuestra atención y comprensión, dirigiéndola hacia el
autocontrol y la propia comprensión.
Distracción
Permite desviar la atención a otro
estímulo, el cual produce placer. Consiste en imaginar un lugar que nos
produzca paz, con lujo de detalle. No será fácil al comienzo, por lo que puedes
intentar con varias escenas, hasta alcanzar un periodo de distracción suficientemente
largo como para reducir el estrés.
Otras Técnicas
Ejercitarse
Los ejercicios de cardio disminuyen los
niveles de adrenalina y cortisol, mientras que aumentan la liberación de
endorfinas, mejor conocidas como las hormonas de la felicidad. Mejoran la
autoestima y disminuye el estrés. Además, permite hacer un break, despejarnos
de los problemas y conseguir un nuevo visón de aquello que genera estrés.
Yoga
Existen estudios que demuestran que
ciertas posturas sencillas, como la montaña o el niño, disminuyen los niveles
de cortisol. Puede ser practicado unos pocos minutos al día, además contribuye
a la práctica de la respiración profunda.
Meditación y Mantras
Concentrarse en la respiración, con los
ojos cerrados y repetir frases que proporcionen paz durante 2 minutos en voz
alta o en la mente, logra reprimir pensamientos negativos. Posteriormente, se
debe permanecer en silencio de 2 a 3 minutos más. Con el tiempo, se consigue la
relajación inmediata al repetir el mantra.
