TÉCNICAS PARA SER MENOS IMPULSIVO

Las conductas impulsivas se refieren a toda aquella acción que se realiza ante una situación en la que nos invaden las emociones y el juicio se nubla de tal manera que, se pierde el control de las emociones y el comportamiento es poco racional y a veces se acompaña de agresividad y violencia. Por ello, al cesar el estímulo que desencadenó dicha emoción, suele ser habitual replantearse lo ocurrido y sentir culpa por dicho comportamiento. Indudablemente todos caemos en esta forma de actuar alguna vez en la vida.  Aunque no todo el mundo es igual de impulsivo, ni expresa su impulsividad de la misma forma.

Las conductas más impulsivas aparecen en la adolescencia. Posteriormente, uno va adquiriendo consciencia de los límites sociales y va desarrollando inteligencia emocional, lo que le permite plantearse otras formas de actuar.

Cómo Reconocer a una Persona Impulsiva

Impaciencia

Tienden a actuar “aquí y ahora”. Tienen la necesidad de sentirse comprendidos, dejando de lado la importancia de encontrar el momento oportuno, así como no dedicando tiempo a pensar en cómo y qué decir.

Por otra parte, pequeñas actitudes como: responder una pregunta antes de que sea completamente formulada, no poder esperar su turno y sentir que otros “estorban” son características que no solo lo afecta como individuo, sino también como ser social.

Actúa, luego Piensa

En repetidas ocasiones pierde la calma y la razón, actuando sin pensar en lo que esto puede acarrear. No se tiene el tiempo suficiente para plantearse de manera empática las diferentes opciones. A medida que uno va adquiriendo esta actitud, el círculo social se alejará e incluso lo rechazará.

Baja Tolerancia

Al tener una baja tolerancia a la frustración, el sujeto, se altera con facilidad. Presentan cambios bruscos en su humor, presentando cierta irascibilidad. Además, su baja tolerancia los hace personas con pensamientos negativos y malos perdedores. Esto crea cierta inestabilidad en sus actividades y es por ello por lo que cambian constantemente.

Desorganización

Dan la apariencia de desorden y pobre autocontrol ya que, son víctimas de sus emociones e impulsos.

¿Cómo Puedo Mejorarlo?

La impulsividad afecta la calidad de las relaciones interpersonales y las intrapersonales, produce tensión y fatiga innecesaria. Por ello, conseguir técnicas para ser menos impulsivo es un beneficio para la salud mental.

Acepta y Busca el Cambio

Lo primero es asumir la responsabilidad de tus acciones y decisiones sin justificar ninguna de ellas. Se consciente de que hay alternativas a tu comportamiento, así podrás desarrollar tu inteligencia emocional y ser más empático.

Mientras se siga actuando de la misma forma, se repetirá y reforzará la conducta. Por ello, romper el patrón negativo y comenzar la búsqueda de un cambio es lo mejor que se puede hacer.

Toma el Control

Cada vez que te enfades, respira un par de veces profundamente antes de seguir la discusión. Esta técnica permite reposar momentáneamente para retomar el control de las emociones y determinar el motivo que desencadenó esta reacción. Al ser una actitud repetida en el tiempo ha de ser practicado en cada ocasión hasta perfeccionarla, contextualizando la información y trabajando a partir de ella.

Planificación

Para conseguir que te entiendan organiza tus prioridades, así como tus ideas. También puedes iniciar un curso, gimnasio u otra actividad. Al asumir un compromiso se cultiva la constancia y si existe la compensación al culminar dicha actividad, se practica el autocontrol y motivación personal por superarse.

Relájate

Repetir una frase o mantra que te tranquilice y te reconecte con tus emociones y las consecuencias de tus actos de manera rápida y efectiva, es muy útil para hacer frente a la impulsividad. También puedes alejarte momentáneamente, dar un paseo, salir a dar un paseo o simplemente abrir la ventana nos brinda un pequeño cambio de ambiente y libera tensiones, dando paso a un mejor raciocinio.

Busca Ayuda

Si sientes que nada mejora o que interrumpe tu cotidianidad, se puede solicitar ayuda de un profesional. Cada persona es particular y si coexisten otras particularidades cabe la posibilidad de que estas técnicas no sean suficientes. En Mi Psicólogo Barakaldo podemos ayudarte. Ponte en contacto con nosotros en el 675 713 537.

INSEGURIDAD: CAUSAS Y MÉTODOS PARA SUPERARLA

El sentimiento de valer poco, no estar capacitada para llevar a cabo cualquier tarea o el miedo de no hacerlo correctamente viene dado por la mezcla entre el menosprecio propio y la baja autoestima.

La inseguridad puede llegar a ser altamente limitante en las actividades cotidianas, así como en las relaciones interpersonales. Cada persona necesitará distintas pautas y tratamiento en función de sus causas, sus pensamientos y sus dinámicas actuales.

¿Cómo Identificarla?

En la psicología, utilizamos diversas herramientas para estimar el grado de autoestima, como la escala de Rosenberg. Además, existen señales o indicadores que pueden alertarnos de que una persona es insegura como:

-Le cuesta tomar decisiones.

-Se frustran o estresan fácilmente.

-Tienes dificultades para expresar emociones y necesidades.

-Tiene miedo al abandono, además de tener la necesidad de ser aceptado por quien lo rodea.

-Es muy autoexigente y hace un reconocimiento negativo de su imagen personal.

-Tiene miedo a nuevas experiencias y dificultad para adaptarse al cambio.

-Sus relaciones interpersonales son difíciles y en muchas ocasiones llenas de celos o envidia.

Causas de la Inseguridad

Si uno no es capaz de confiar en que tiene habilidades, en que es lo suficientemente bueno o uno no se cree merecedor de algo, los esfuerzos por obtenerlo se verán mermados por estas creencias negativas. Sin embargo, existen muchas causas que favorecen el hecho de ser o no inseguros. A continuación, se presentan algunos de ellos:

Género

Estudios demuestran que las mujeres tienen, en términos generales, peor autoestima que los hombres. Por otra parte, comentar que el autoconcepto más juzgado en las mujeres es el aspecto físico, y el académico y económico en los hombres.

Sociedad y Expectativas

En la sociedad en la que se vive las expectativas abundan. Muchas de las cuales crean necesidades psicológicas que no siempre son proporcionales a la capacidad global. Estas metas altamente exigentes, al no ser cumplidas generan estrés y frustración. Al aumentar el número de objetivos no cumplidos estos factores se acumulan generando un sentimiento de decepción, lo que acentúa la baja autoestima e inseguridad.

Crianza y Experiencias

En la infancia se define el autoconcepto a medida que se recibe el afecto de los progenitores y allegados. Si no recibe dicho afecto o es de tipo negativo, las emociones negativas e inseguridades serán más probables. Por otra parte, si ocurre una situación de maltrato o una relación tóxica donde hubo abuso, también es más probable que uno muestre inseguridad en la edad adulta. Es importante considerar que experiencias han podido desencadenar inseguridad.

Métodos Para Superar la Inseguridad

Redefinición de la Propia Imagen

Con esta técnica se busca cambiar patrones aprendidos en la infancia. Es una terapia que parece complicada. Sin embargo, con la ayuda de un profesional se puede cambiar la imagen propia que se tiene, aumentar la autoestima y dejar a un lado el pasado.

Reestructuración con Terapia Cognitiva

Suele ser altamente efectiva. Muchas veces los diálogos internos están inconscientemente  cargados de contenido negativo hacia uno mismo. Por ello, se plantea reestructurar las expresiones y pensamientos que son autolesivos, con la finalidad de cambiar lo negativo en positivo. Ejemplo: “no sirvo para hacer deporte” se cambia por “tengo otras habilidades y esta puede ser mejorada”.

Mejorar las Habilidades Sociales

Muchas personas con inseguridad se comunican de forma pasiva, dejando de lado sus sentimientos y emociones por temor a ser juzgados o rechazados. En consecuencia, se relacionan temerosamente, disminuyendo sus habilidades de comunicación y empatía.

Mejorando las habilidades sociales conseguiremos incrementar la inteligencia emocional y la comunicación asertiva. Logrando la correcta expresión de sus pensamientos y reduciendo el temor e inseguridad al relacionarse.

Si después de poner a prueba todos estos consejos si sigues teniendo problemas de seguridad, ¡no lo dudes! Ponte en contacto con nosotros en el 675 713 537. Somos psicólogos especializados.

HÁBITOS PARA OBTENER UN BUEN DESCANSO

Cuando aprendes a dormir bien, le permites a tu organismo renovarse, dándole a tus sentidos la posibilidad de mantenerse enfocados. Acción fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo.

Además, otros beneficios consisten en que te permite prevenir enfermedades, en especial las que están relacionadas con el sistema nervioso, como el Alzheimer, el estrés, la ansiedad, y también evitas los riesgos de sufrir infartos, agotamiento, y contribuye a mejorar la secreción de muchas hormonas como la serotonina, que genera tranquilidad y felicidad.

Lo que tal vez desconozcas, es que para que dicha actividad sea “reconstituyente”, es obligatorio que tomes en cuenta todo aquello que realizas durante el día, porque, aunque no lo creas, incidirá directamente en tu descanso nocturno. O explicándolo de otra manera, “adormecerse” es solo una función orgánica, mientras que “descansar” va mucho más allá.

Esta condición viene establecida por las cosas que hacemos desde el momento en el que nos despertamos, hasta el instante en el que decidimos nuevamente acostarnos.

A continuación, te presento algunos hábitos que pueden serte útiles para disfrutar de una mejor calidad en tu sueño. Por ejemplo:

- Uno de los consejos que oímos a menudo es que debemos descansar al menos 8 horas diarias continuas, ¡esta es una de las mejores maneras de reponer energía!

- Si te es posible toma leves siestas durante el día, en las que te recuestes al menos 20 minutos.

- Procura irte a la cama solo cuando tus ojos empiecen a pesarte.

- Puedes practicar actividades que te relajen, como escuchar música a un tono moderado, practicar yoga, meditar, o incluso orar, estas pueden ayudarte a dormir mejor.

- Evita pasar por situaciones que te generen estrés antes de acostarte.

- En lo posible no realices actividades como ver la televisión, comer o estudiar en el dormitorio. Pero si es un hábito que ya has adquirido, entonces evita las lecturas y programas de miedo, así como las noticias que pueden generar fuertes impresiones, porque está demostrado que inciden en las pesadillas nocturnas.

- No realices actividades físicas por la noche.

- Consume alimentos ligeros, ya que la mala digestión puede perturbar tu descanso.

- Es recomendable ir al baño antes de acostarse. No querrás pasar la noche levantándote para realizar necesidades fisiológicas.

- No te acuestes con hambre o con sed, puesto que tu mente se mantendrá ocupada en buscar como saciarlas.

- Mantén un ambiente agradable en tu habitación, así disminuyes la ansiedad. Esto se consigue limpiando y ventilando tu alcoba, además de perfumarla con las fragancias que sean de tu agrado.

Los hábitos para obtener un sueño reparador dependen únicamente de ti. Así que bien sea por una cuestión de actitud, salud, o belleza, merece la pena aprender a educar nuestro organismo para que nada lo desvele.

TÉNICAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

La respuesta generalizada de tipo adaptativa que genera un evento exigente, que genera frustración o enojo superior al habitual, es lo que se conoce como estrés. Es un mecanismo normal y saludable. La vida moderna es más rápida, con carga laboral y exigencias elevadas en casi todo. Todo ello hace que estemos sometidos por un periodo de tiempo prolongado a altos niveles de estrés trayendo consigo consecuencias a nivel mental, más allá del cansancio.

Manifestaciones del Estrés

Emocionales

-Disminución del estado de ánimo y de la autoestima.

-Pensamiento pesimista, como miedo a padecer una enfermedad.

-Cambios de conducta o labilidad emocional, se pasa de la ira al llanto rápidamente.

-Depresión o ansiedad.

-Estado de tensión y alerta constante.

Cognitivas

-Baja concentración.

-Baja tolerancia a la frustración.

-Olvidos y confusiones.

-Falta de toma de decisiones.

Físicas

-Dolor de cabeza.

-Contracturas musculares, especialmente en cuello y mandíbula.

-Enfermedades cardiovasculares, como hipertensión.

-Cambio de los hábitos alimentarios, en exceso o disminución y cambio de peso.

-Cansancio extremo, acompañado de hipersomnia. A veces puede presentarse insomnio.

-Impotencia o inapetencia sexual.

Hábitos

-Aparición o exacerbación de hábitos nocivos: alcohol, drogas o tabaco.

-Ingesta de fármacos, tranquilizantes o antidepresivos.

-Risa nerviosa.

-Tartamudeo.

-Morderse las uñas o halarse el Cabello.

-Cambios en la actividad física

Métodos de Disminución Rápida Del Estrés

Las técnicas que os traemos hoy, están destinadas a esas situaciones en las que el estímulo desencadenante aparece de forma abrupta e inoportuna, donde no se dispone de mucho tiempo para minimizar los niveles de estrés para continuar con la cotidianidad.

Respiración Profunda

Realiza de 5 a 10 respiraciones profundas lentamente y concéntrate en esa respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Se puede potenciar con la aromaterapia. La zona del control emocional y del estrés están muy cercanas al centro olfatorio, por ello, oler una fragancia que nos guste durante una situación estresante nos ayuda a relajarnos.

Bebe Infusiones

Este tipo de bebida reduce los niveles de la hormona del estrés: el cortisol. Al disminuir su concentración, su efecto se disminuye y uno se relaja.

Masajes

Autoadministrarte un masaje en forma circular en áreas de tensión ayuda a reducir la carga de estrés y produce sensación de placer. Potencia su efecto cerrando los ojos.

Escucha Música

Las canciones que nos agradan son ideales ya que suben el estado anímico y nos sentimos en sintonía con nuestras emociones. Se recomienda tener una lista de canciones que te aporten felicidad o sensación de relajación, independientemente del género.

Descansa

Especialmente si estás en el trabajo. Una jornada laboral larga y exigente son las principales causas de estrés. Ciertamente en un principio el estrés nos ayuda a concentrarnos y aumenta la rapidez mental. Sin embargo, al sobresaturarnos de cortisol nuestra capacidad decae. Un descanso de 10 minutos cada 3 horas es fundamental para poder rendir al 100%. En ese periodo se pueden realizar las actividades antes mencionadas o si es posible caminar, comer algo o simplemente lavarse la cara para desconectarse momentáneamente.

Organízate

Piedra angular para no sucumbir al estrés. Organiza tus prioridades y cúmplelas sin plantearte expectativas extravagantes. Además, mantén ordenada el área de trabajo, cuarto y otros lugares que frecuentes. Un espacio despejado, es una mente despejada.

Ubica Factores Estresantes

Observa las cosas que diariamente te generan estrés y razona la respuesta dada. Consigue unos patrones de comportamiento para poder evitar ciertas situaciones o buscar alternativas para poder afrontarlas.

Prácticas Diarias

Respiración Diafragmática

Ya se mencionó la efectividad de esta técnica a corto plazo. Sin embargo practicarlo diariamente 5 minutos reduce el estrés del día, aumenta la concentración, el ánimo, la confianza y mejora el manejo del estrés cotidiano. Los pasos a seguir son:

-Siéntate cómodamente con una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

-Inhala aire por la nariz, debes sentir que la mano en el abdomen sub, y la del pecho a penas se mueve.

-Mantén el aire por 4 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos y repetir.

Relajación Muscular Progresiva De Jacobson

Técnica de tres fases para liberar el estrés incapacitante. Dura unos 15-20 minutos, no sientas prisa por terminar. Se realiza de la siguiente manera.

-Primero se tensionan y posteriormente se relajan los músculos en orden: cara, cuello y hombros, después brazos y manos, seguido de las piernas y finalmente el tórax, el abdomen y la zona lumbar. Siente la diferencia entre la tensión y la relajación muscular.

-Luego, se confirma que cada músculo del cuerpo está relajado.

-Por último, se visualiza una escena o imagen agradable lo que despeja tu mente de todo pensamiento. Olvida las preocupaciones un momento y siente la calma.

Entrenamiento en Resolución de Problemas

Identificar el problema permite analizar las necesidades para afrontarlo de manera adecuada. Es decir, se debe aprender a ver el amplio espectro de oportunidades para la resolución del mismo en busca de la más idónea. Para mayor beneficio, se puede combinar con técnicas antes mencionadas.

Reestructuración cognitiva

Es fundamental para afrontar el estrés. Identificar pensamientos negativos y modificarlos para que sean pensamientos de proactividad y permitan afrontar la situación de manera más efectiva.

Mindfulness

Técnica que focaliza la atención en el presente y en un elemento específico. Detiene los pensamientos en torno a dicho elemento y centra nuestra atención y comprensión, dirigiéndola hacia el autocontrol y la propia comprensión.

Distracción

Permite desviar la atención a otro estímulo, el cual produce placer. Consiste en imaginar un lugar que nos produzca paz, con lujo de detalle. No será fácil al comienzo, por lo que puedes intentar con varias escenas, hasta alcanzar un periodo de distracción suficientemente largo como para reducir el estrés.

Otras Técnicas

Ejercitarse

Los ejercicios de cardio disminuyen los niveles de adrenalina y cortisol, mientras que aumentan la liberación de endorfinas, mejor conocidas como las hormonas de la felicidad. Mejoran la autoestima y disminuye el estrés. Además, permite hacer un break, despejarnos de los problemas y conseguir un nuevo visón de aquello que genera estrés.

Yoga

Existen estudios que demuestran que ciertas posturas sencillas, como la montaña o el niño, disminuyen los niveles de cortisol. Puede ser practicado unos pocos minutos al día, además contribuye a la práctica de la respiración profunda.

Meditación y Mantras

Concentrarse en la respiración, con los ojos cerrados y repetir frases que proporcionen paz durante 2 minutos en voz alta o en la mente, logra reprimir pensamientos negativos. Posteriormente, se debe permanecer en silencio de 2 a 3 minutos más. Con el tiempo, se consigue la relajación inmediata al repetir el mantra.

¿CÓMO SABER SI TU HIJO SUFRE DEPRESIÓN?

Para este post contamos con una invitada especial, la Doctora en Psicología y Psicóloga Clínica Iratxe López. Es la directora del centro Iratxe López Psicología que está ubicado en el centro de Bilbao. Iratxe trabaja con un grupo de psicólogas especializadas en diferentes ámbitos. Atienden a niños, adolescentes, adultos y parejas con distintas dificultades.

Son muchas las personas que piensan que la depresión es una enfermedad casi exclusiva de los adultos. Sin embargo, los niños también pueden desarrollar depresión. Por desgracia, muchos niños con depresión no reciben el tratamiento adecuado porque los adultos no saben reconocer que estos niños están deprimidos. Esto se debe en parte a que puede ser difícil diferenciar entre depresión infantil y un comportamiento normal propio de la edad. Además, los síntomas de la depresión infantil son diferentes a los síntomas que podemos ver en los adultos deprimidos. Todo ello, dificulta que los niños puedan ser diagnosticados adecuadamente.

Es importante que los padres y madres, profesorado y otros adultos aprendan sobre la depresión infantil. Una vez que se comprenden los síntomas de la depresión en los niños y las razones por las que los niños la desarrollan, es más fácil poder ayudarles.

Características de la depresión infantil

Como decía antes, la depresión infantil suele manifestarse de forma diferente a la depresión en adultos. Esto ocurre así sobre todo porque los niños suelen tener dificultades para expresarse y hablarnos sobre sus emociones. No tenemos que olvidar que el vocabulario emocional de los niños es limitado. Cuando en las sesiones pregunto a un niño cómo estás, sus respuestas no suelen ir más allá de bien o mal (sobre todo en los más pequeños). Por este motivo, los niños nos comunican que se sienten mal de otras maneras como, por ejemplo, mostrando su agresividad.

Además, es importante diferenciar entre depresión infantil y sentimientos de tristeza normales, que forman parte de la vida. De modo general, podemos decir que cuando los síntomas duran e interfieren con las actividades sociales, los intereses, el colegio y/o la vida familiar, el niño puede tener depresión.

¿Cuáles son las causas de la depresión infantil?

La depresión infantil puede ser el resultado de una combinación de factores. Es posible que estos factores de riesgo por sí solos no expliquen el trastorno del estado de ánimo, pero pueden influir.

Estos son algunos factores de riesgo que aumentan las posibilidades de que un niño desarrolle depresión:

 - Salud física: Los niños con afecciones médicas crónicas o graves tienen más probabilidades de estar deprimidos.
- Acontecimientos estresantes: Los cambios en el hogar, el colegio o con los amigos pueden aumentar el riesgo de que un niño tenga síntomas depresivos.
- Ambiente: Una vida hogareña caótica o estresante puede poner a un niño en mayor riesgo de sufrir un trastorno del estado de ánimo como la depresión.
- Historia familiar: Los niños que tienen familiares con trastornos del estado de ánimo o depresión pueden tener más probabilidades de desarrollar depresión a una edad temprana.
- Desequilibrios bioquímicos: Los niveles desiguales de ciertas hormonas y sustancias químicas pueden afectar el funcionamiento del cerebro. Esto puede aumentar el riesgo de depresión.

Algunos indicadores de depresión en niños

Puesto que a los niños les resulta complicado explicar cómo se sienten, es importante que nos fijemos en algunos signos y síntomas claves a los que prestar atención, especialmente si suceden juntos durante varias semanas y no son propios de tu hijo. Es decir, si tu hijo antes no era así. Los niños con depresión pueden:

- Tener poca energía y no sentirse motivados.
 - Pierden interés fácilmente en una actividad que antes solían disfrutar.
 - Tienen dificultades para escuchar y concentrarse en las tareas.
 - Hacen comentarios negativos sobre ellos mismos.
- No quieren pasar tiempo con amigos.
- Buscan lo negativo, en lugar de ver los aspectos positivos de las situaciones.
 - Son difíciles de complacer.
 - Se irritan, agitan o enfadan fácilmente.
 - Parecen tristes y lloran fácilmente (además, cuesta calmarles).
 - No tienen interés en la comida o comen en exceso.
 - Tienen problemas para dormirse, permanecer dormidos o despertarse temprano.

Por supuesto, no todos los niños deprimidos tienen todos estos síntomas. De hecho, la mayoría tendrán diferentes síntomas en diferentes momentos y en diferentes entornos. Aunque algunos niños pueden seguir funcionando razonablemente bien en entornos estructurados, la mayoría de los niños con depresión significativa sufrirán un cambio notable en las actividades sociales, pérdida de interés en el colegio y/o bajo rendimiento académico.

Por otro lado, como puedes imaginar, estos síntomas no son exclusivos de los niños que tienen depresión. Por ejemplo, un niño hiperactivo puede tener dificultades para escuchar y concentrarse en las tareas. Hacer un diagnóstico es una tarea muy complicada que siempre hay que dejar en manos de los especialistas. Es de suma importancia que no saques conclusiones precipitadas sobre lo que le ocurre a tu hijo. Lo que si puedes hacer es estar atento a estas señales.

Por experiencia, te recomendaría que estés especialmente alerta a los síntomas de irritabilidad y agresividad. Es una de las formas más comunes en las que los niños manifiestan su tristeza, especialmente, los niños más pequeños.

¿Qué puedes hacer si crees que tu hijo sufre depresión?

La depresión infantil puede tener un impacto grave en la vida de un niño, por lo que siempre es importante estar atento a las señales de advertencia de que tu hijo puede estar deprimido. Es importante que estés dispuesto a hablar sobre lo que siente tu hijo. Asimismo, ten cuidado de no juzgarle, ni quitar importancia a sus sentimientos. Las intervenciones tempranas con un psicólogo pueden ayudar a los niños a volver a la normalidad antes de que los síntomas de la depresión afecten a su vida y su capacidad para funcionar. Además, el diagnóstico de depresión infantil debe hacerlo siempre un psicólogo o un psiquiatra.